プロテインについて知りたい人
「プロテインを飲んでいます。プロテインにも種類があると聞きました。
自分が飲んでいるプロテインが、どういったものかを知りたいです。」
本記事では、プロテインの種類を紹介しています。
この記事を読めば、あなたがどのプロテインを飲めばいいか、分かります。
知っておきたい！プロテインの種類
原材料による、プロテインの違い
プロテインの原料は、いくつかあります。
- 牛乳
- 大豆
- たまご
- エンドウ豆
原料によって、作られるプロテインの種類が変わります。
それぞれ下記のような特徴があります。
| ホエイ | カゼイン | ソイ | エッグ | ビーン | |
| 吸収速度 | ★★★ | ★ | ★ | ★★ | ★ |
| 腹痛 | ★ | ★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
| １kg価格 | 4,000円 | 4,500円 | 3,000円 | 8,000円 | 10,000円 |
| 粉っぽさ | ★★ | ★★★ | ★★★ | ★ | ★★★ |
ホエイプロテイン
吸収スピードが、速いのが特徴。
そのため、筋トレ直後のゴールデンタイムに飲む人が多いです。
ゴールデンタイム…筋トレ後１時間以内の時間。最も筋合成が高まる時間。
このプロテインには、乳糖という牛乳の甘み成分が含まれています。
日本人は、この乳糖を分解する酵素を持っていないため、お腹を壊しやすい。
カゼインプロテイン
吸収されるのに、時間がかかる。
逆に言うと、持続的に体内にたんぱく質を供給し続けてくれます。
たんぱく質が体内に不足しがちな、夜に飲むといいとされている。
ホエイと同じく、乳糖が含まれているため、お腹を壊しやすい。
市販されている「ザバスミルクプロテイン」は、カゼインに分類される。
ソイプロテイン
大豆由来の、プロテイン。
美容に良いとされている「大豆イソフラボン」が含有されている。
大豆イソフラボンとは、女性ホルモンと同じような効果をしてくれる成分。
美容効果が、高いと言われています。
動物性プロテイン(ホエイ等)と比べて、筋肉が付きづらいと言われていますが、あれは間違いです。最新の研究では、プロテインの違いによる筋肉の優位性は無いと言われています。
お腹を壊しにくいので、初心者におすすめのプロテイン。
エッグプロテイン
卵から生成された、マイナーなプロテイン。
乳糖が含まれていないため、お腹を壊しにくいのが特徴。
吸収スピードも速いため、ホエイがダメだった人がトライするプロテインとして有効。
ただ、値段が少し高いです。（ホエイプロテインの倍）
ビーンプロテイン
これも変わり種のプロテイン。
筋肥大目的ではなく、健康・美容目的で作られたプロテイン。
まだ発展途上のプロテインということもあり、値段も高め。
他のプロテインに飽きたら、飲んでみるのもいいかもしれません。
製法による、プロテインの違い
ホエイプロテインのみですが、製法によってもプロテインは変わります。
製法は３つあります。
- ＷＰＣ製法
- ＷＰＩ製法
- ＷＰＨ製法
下記のような、特徴があります。
| WPC | WPI | WPH | |
| 吸収速度 | ★ | ★★ | ★★★ |
| 腹痛なりにくさ | ★ | ★★ | ★★★ |
| １kg価格 | 4,000円 | 5,500円 | 8,000円 |
| 粉っぽさ | ★★ | ★★ | ★★★ |
それぞれ、確認していきましょう。
ＷＰＣ製法
最も、安い製法。
乳糖が多く含まれるため、お腹を壊しやすい。
乳糖には「ビタミン・ミネラル」が含まれています。
それも摂取できるので、コスパはいいですね。
お腹を壊さない人には、最高のプロテイン。
飲んだことない人は、少量のお試しパックを購入してみましょう。
ＷＰＩ製法
ＷＰＣ製法で作られたプロテインから、乳糖を取り除いたもの。
そのため、お腹を壊しにくいのが特徴。
筋トレ初心者と中級者はだいたい、WPCかWPI製法です。
WPCのほうが、多めかな…？
ＷＰＣを飲んで、ダメだったらこちらに移行するのがＧＯＯＤ。
ただし価格が、少し高くなります。
ＷＰＨ製法
最高級の、プロテイン。
ＷＰＩ製法のプロテインを、分解して吸収性能を上げたもの。
[僕も一度飲んだことはありますが、あまり効果が分からずにやめました。
個人的には不要かな、と思ってます。]
ホエイプロテインの中で、最もお腹を壊しずらい特徴があります。
WPI製法でも、お腹を壊す人は試す価値ありです！
目的別！プロテインの種類の飲み分け方
デカさは正義、デカくなりたい人
ホエイプロテインを、ガンガン飲みましょう。
飲むタイミングは、起床後・おやつ・トレーニング後・就寝前がおすすめです。
２０ｇずつ飲むようにすれば、筋肥大に効率的。
４回飲めば、８０ｇのたんぱく質を摂取することができます。
筋肥大目的には、「体重×２g」のたんぱく質を摂取する必要があるため、普段の食事と合わせていい感じ。
最初は、安いＷＰＣ製法のホエイプロテインでいいと思います。
お腹を壊すようでしたら、ＷＰＩのプロテインに変更してみる方法がおすすめです。
さらに、デカくなりたい人向け
プロテインに、マルトデキストリンを足しましょう。
マルトデキストリンとは、炭水化物が粉状になったもの。
炭水化物とたんぱく質は同時に摂取すると、筋肥大にかなり効果があります。
分量は、プロテインとマルトデキストリンを１：１の割合で混ぜます。
作り方は、下記の動画で紹介されているので、ゼヒ。
筋肉をキープしつつ、痩せたい人
筋肉をキープするためには、「体重×１．５ｇ」のたんぱく質を摂取する必要があります。
そのため、１日２回程度のプロテインを摂取する必要があります。
飲み過ぎると、カロリーがオーバーするので注意です。
飲むタイミングは、食間。
朝食と昼食の間、昼食と夕食の間とかですね。
お腹が空いたときに、飲むとＧＯＯＤ。
おすすめのプロテインは、カゼインプロテイン。
持続的にたんぱく質を体に供給してくれる効果があるので、筋肉が分解されることを防ぎます。
健康的な体形を、維持したい人
健康的な体系を維持するためには、「体重×１ｇ」のタンパク質摂取が必要です。
飲むプロテインは、ソイプロテインがおすすめ。
腹持ちがよく、美容にもいいです。
値段も安いので、身体にもお財布にも優しいプロテインなのです。
たくさんあって、分からない
個人的なおすすめは、エクスプロージョンというメーカーのプロテイン。
日本製のプロテインで、価格も他と比べて圧倒的に安い。
また、人工甘味料もかなり抑えられていて、自然な甘みです。
海外のプロテインだと、人工甘味料がたくさん入っているため、不自然な甘さです。苦手な人は、かなり多いと思う…。
人工甘味料フリーのプロテインを飲みたい人は、プレーン味がおすすめです。
大量に飲むものなので、添加物には要注意です！
プロテインのメーカーは、かなりたくさんあります。
自分に合った、プロテインを見つけてみてください。
それでは、良いワークアウトライフを！
