筋トレ初心者
「筋肉を大きくするために、何を食べたらいいでしょうか？自分に合っているバルクアップ方法を教えてほしいです。」
そんな悩みを、解決します。
筋肉を大きくするための、３つの食事法
バルクアップするための食事法は、３つあります。
ひとことで説明すると、下記のような感じ。
- ダーティーバルク：カロリー気にせず、何でも食べる
- クリーンバルク：カロリー気にせず、脂質を避ける
- リーンバルク：カロリー気にする。脂質を避ける。
それぞれ、説明します。
デカさを求めるなら、ダーティーバルク
ダーティーバルクは、気にせず食べまくります。
[ラーメンやハンバーガーといったジャンクフードも食べます」
食べまくることによって、筋肥大にとって重要な「大原則」を効率よく達成することができるのです。
その大原則とは
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
ダーティーバルクは、脂質をとるため、カロリーを効率よくオーバーできます。
ただし、ダーティーバルクには弱点があります。
それは、脂肪がつきやすいということ。
脂質を摂取すると、体の脂肪として蓄積されやすいのです。
体の見た目的には、カッコよくないかもしれません。
しかし、脂質は筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の材料ともなりうる役割もあります。
筋肥大するには、必須の栄養素なのです。
「筋肉を効率的につけるけど、脂肪もついちゃう」というのが、ダーティーバルクの特徴です。
健康的な筋肥大、クリーンバルク
クリーンバルクとは、健康的な食事を食べまくります。
たとえば、鶏むね肉や牛ヒレ肉といった脂質の少ない肉など。
カロリーオーバーしても、問題ないため量はたくさん食べれます。
ただし、１日に摂取できる「脂質の量」が制限されるので、食べるものが制限されます。
また、ダーティーバルクと比べると、筋肉をつけづらいです。
脂質から作られる「成長ホルモン」の分泌が、不足する可能性があるからです。
こうなることを防ぐためには、摂取する脂質の種類にも気を遣う必要があります。
肉の脂肪は基本NG。
ナッツや魚から取れる油をとる必要があります。
この辺がけっこうめんどくさいです。
クリーンバルクは、「食事の管理」が必要となるバルクアップ方法です。
体脂肪がつきづらい、リーンバルク
リーンバルクは、栄養管理がポイントになるバルクアップ方法です。
- カロリー
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
この方法は、摂取する栄養を毎食管理する方法になるため、難易度が高いです。
摂取できる食事もかなり限られるため、人によってはストレスになってしまうかもしれません。
「どうしても、脂肪をつけずにデカくなりたい」
「毎日の食事は、コントロールできるような生活を送れる」
そんな人にとって適した、バルクアップ方法です。
栄養素の計算方法は、ShoFitness さんのこの動画が参考になります。
「体脂肪は付けづらいけど、管理が超大変」というのが、リーンバルクの特徴です。
脂肪と筋肉は、比例関係にある
筋肉をつけれるバルクアップ方法は、脂肪がつきやすい。
脂肪がつきづらいバルクアップ方法は、筋肉がつきづらい。
バルクアップ時の、脂肪と筋肉の量は比例関係にあるのです。
そして、このバルクアップ法のうち、どれが自分に適しているかは、「自分の生活スタイル」をベースにしてみるとよいと思います。
- 接待が多い：ダーティーバルク
- 昼食は外出が多い：クリーンバルク
- ほとんど自炊できる：リーンバルク
自分がしたいバルク法でもOK
「生活スタイルじゃなくて、自分がやりたい方法で筋肥大させたいんだい！」という人もいると思います。もちろん、可能です。
ただし、自分の生活スタイルと大きく差異が生じてしまうと、選択する手間や精神的な負荷がかかります。
たとえば、接待が多い人が、リーンバルクをするのって手間ですよね。
お客さんが「ご飯大盛天ぷら定食」を頼んでいるのに、自分は「ご飯少なめ豆腐サラダ定食」を頼むのって、大変じゃないですか？
理解してもらうのに、説明する必要があると思います
こういう「手間」が増えていくと、継続するのがシンドくなります。
ただ、筋トレを本気でしている人って「固い意志」を持っているので、手間を度外視して、自分のバルクアップ方法を突き通している人が多い気もしています。
自分に合ったバルクアップ方法で、楽しく筋トレを継続することが大切ですよね。
それでは、良いワークアウトライフを！
