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ストレートセット法のメリットとデメリットとは?【セット法の基礎!知っておいて損はなし!】

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thinkman筋トレ初心者
「筋トレを始めようと思ってるけど、どうやるの?」
「初心者にも簡単なトレーニング方法を知りたい」

そんなときにはストレートセット法がおすすめです。ストレートセット法は筋トレするなら絶対に知っておきたいトレーニングです。

今回はそんなストレートセット法をメリット・デメリットを踏まえて説明していきます。

ストレートセット法とは

理解

ストレートセット法のやり方

  1. 重量を決める
  2. レップ数を決める
  3. 複数セット行う

特に10回3セットというルールはありません。重量・レップ数を変えずに複数セット行うセット法がストレートセット法です。

メリット

  1. フォームの習得に最適
  2. セットの組み方が簡単
  3. 集中力が途切れない
  4. 環境に依存しない
  5. 安全である

デメリット

  1. 負荷量が不足しがち
  2. 追い込み難しい
  3. 重量設定が大切
  4. 飽きやすい

どのような効果が見込めるか

ストレートセット法の効果

  • 筋力アップ
  • 筋肥大

バランス鍛えることができる最もベーシックなトレーニングセット法です。

このセット法をベースに「ドロップセット法」「アセンディングセット法」といった目的に特化したセット法が考案されました。

バリエーション

筋肥大・筋力アップの場合

  1. 10回上げられる重量を設定
  2. インターバルを3分程度にする
  3. 3セット行う
  4. 上記内容を週に3回行う

少し難しいかもしれませんが、3セット目に10回ギリギリ上げられる重量を設定するのがコツです。最初はちょうどよい重量を見つけるのに苦戦するかもしれません。

筋力アップ狙いの場合

  1. 3回上げられる重量を設定
  2. インターバルは5分程度にする
  3. 3セット行う

回数は少なく、インターバルは長くするのが筋力アップにはおすすめの組み方です。高重量を扱い、神経系を発達させることで、筋力アップの向上が期待できます。

ストレートセット法に向いている人

実践

セットの組み方が分からない初心者におすすめの方法です。

筋力トレーニングはトレーニングボリュームを管理して行うことで最大の効果を発揮しますが、初心者にとってはそのような管理は難しいですよね。

そんな時にはまず「10回3セットを週に3回」というプログラム設定を行ってみましょう。トレーニングの質感や疲労感といった感覚がつかみやすいはずです。

慣れてきたら重量やレップ数を変えてみたり、別のセット法にチャレンジしてみる方法がおすすめです!

ポイント

ストレートセット法のポイント

  • 重量とレップ数と固定して行うトレーニング方法
  • 初心者は10回3セットを週に3回行う

今回はストレートセット法のメリット・デメリット、バリエーションをご紹介いたしました。初めての種目を行う場合はこのストレートセット法でやってみると、感覚がつかみやすいと思うので、ぜひトライしてみてくださいね。

それではよいワークアウトライフを!

参考文献:Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy

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