筋トレ初心者
「筋トレを始めようと思ってるけど、どうやるの？」
「初心者にも簡単なトレーニング方法を知りたい」
そんなときにはストレートセット法がおすすめです。ストレートセット法は筋トレするなら絶対に知っておきたいトレーニングです。
今回はそんなストレートセット法をメリット・デメリットを踏まえて説明していきます。
ストレートセット法とは
ストレートセット法のやり方
- 重量を決める
- レップ数を決める
- 複数セット行う
特に１０回３セットというルールはありません。重量・レップ数を変えずに複数セット行うセット法がストレートセット法です。
メリット
- フォームの習得に最適
- セットの組み方が簡単
- 集中力が途切れない
- 環境に依存しない
- 安全である
デメリット
- 負荷量が不足しがち
- 追い込み難しい
- 重量設定が大切
- 飽きやすい
どのような効果が見込めるか
ストレートセット法の効果
- 筋力アップ
- 筋肥大
バランス鍛えることができる最もベーシックなトレーニングセット法です。
このセット法をベースに「ドロップセット法」「アセンディングセット法」といった目的に特化したセット法が考案されました。
バリエーション
筋肥大・筋力アップの場合
- １０回上げられる重量を設定
- インターバルを３分程度にする
- ３セット行う
- 上記内容を週に３回行う
少し難しいかもしれませんが、３セット目に１０回ギリギリ上げられる重量を設定するのがコツです。最初はちょうどよい重量を見つけるのに苦戦するかもしれません。
筋力アップ狙いの場合
- ３回上げられる重量を設定
- インターバルは５分程度にする
- ３セット行う
回数は少なく、インターバルは長くするのが筋力アップにはおすすめの組み方です。高重量を扱い、神経系を発達させることで、筋力アップの向上が期待できます。
ストレートセット法に向いている人
セットの組み方が分からない初心者におすすめの方法です。
筋力トレーニングはトレーニングボリュームを管理して行うことで最大の効果を発揮しますが、初心者にとってはそのような管理は難しいですよね。
そんな時にはまず「１０回３セットを週に３回」というプログラム設定を行ってみましょう。トレーニングの質感や疲労感といった感覚がつかみやすいはずです。
慣れてきたら重量やレップ数を変えてみたり、別のセット法にチャレンジしてみる方法がおすすめです！
ポイント
ストレートセット法のポイント
- 重量とレップ数と固定して行うトレーニング方法
- 初心者は１０回３セットを週に３回行う
今回はストレートセット法のメリット・デメリット、バリエーションをご紹介いたしました。初めての種目を行う場合はこのストレートセット法でやってみると、感覚がつかみやすいと思うので、ぜひトライしてみてくださいね。
それではよいワークアウトライフを！
参考文献：Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
