ホームトレーニー
「ホームジムでもいろんな種目やりたい」
「ケーブルマシンが欲しいけど部屋せまいしなあ。」
このような悩みを持った方はケーブルマシンを自作することをおすすめします。
自作ケーブルマシンは省スペースで保管できますし、いつも使っているプレートが使用できるので、狭い部屋でもコンパクトに収納できます。
パワーラックが不要で、バーベルラックさえあれば作成できるので、
部屋にスペースがない方でも自作ケーブルマシンはおすすめです。
この記事ではできるだけシンプルにわかりやすく解説していきます。
ケーブルマシンの作り方
必要なパーツ
プーリー(滑車)に関しては、市販されているのもがたくさんあります。
しかし、市販されているプーリーはロープ用で、
滑りがスムーズでなかったり、滑車の音がうるさかったりします。
そこで今回僕は少しこだわって、ワイヤー用のプーリーを購入しました。
音もほとんどせず、回転も滑らかなのでとてもおすすめです。
必要なパーツはこんな感じです。
作るにあたって購入したパーツを下記に記載しますので、参考にしてみてください。
| 商品名 | 購入元 | 個数 | 単価 | 金額 |
| PULLY90 | 楽天 | 2 | セット | 2518円 |
| ワイヤー(140cm) | 楽天 | 2 | セット | 3452円 |
| ハンドル | Amazon | 2 | セット | 1980円 |
| ワッシャーM6 | ホームセンター | 8 | 8円 | 64円 |
| ワッシャーM10 | ホームセンター | 4 | 13円 | 52円 |
| ナットM6 | ホームセンター | 8 | 12円 | 96円 |
| キャップナットM6 | ホームセンター | 4 | 29円 | 116円 |
| キャップナットM10 | ホームセンター | 2 | 72円 | 144円 |
| ボルトM6(25mm) | ホームセンター | 4 | 25円 | 100円 |
| ボルトM10(25mm) | ホームセンター | 2 | 70円 | 140円 |
| カラビナ(サイズ8) | ホームセンター | 4 | 308円 | 1232円 |
| カラビナ(サイズ10) | ホームセンター | 2 | 250円 | 500円 |
| アイボルトM8 | ホームセンター | 2 | 100円 | 200円 |
| パワープレート(3×32×150) | ホームセンター | 4 | 704円 | 2816円 |
| ロープ(エステル 9mm × 5m) | ホームセンター | 1 | 500円 | 500円 |
| 計 | 13910円 |
部品はホームセンターで確認しながら選んでみるといいと思います。
組み立て手順
パワープレートにプーリーを取り付ける
パワープレート(楕円形の金属)でプーリー(滑車)を挟みます。
自作ケーブルマシンの心臓部となる部分になります。
この時点でプーリーが滑らかに回転することを確認してください。
回転しない場合は、両サイドのナットやワッシャーの向きを確認してください。
下記のような順序で組み立てます。
- ボルト
- パワープレート
- ワッシャー
- 中央：プーリー 両サイド：ナット２つ
- ワッシャー
- パワープレート
- キャップナット
プーリーにワイヤーを通す
ワイヤーを軽く引っ張って、プーリーと同時に回転することを確認しましょう。
干渉していなければOKです。
プーリーにカラビナを取り付ける
カラビナ(サイズ10)を取り付けます。
これは作成したプーリーを固定するための器具となります。
ロープをカット＆結ぶ
プレート着ける用のロープ
90㎝にカット
５キロプレートを４枚セットできます。
ダブルフィッシャーマンズノットで結びましょう。
プーリー固定用のロープ
50㎝にカットします。
アイボルトの輪に通してから男結びで結びましょう。
ケーブルにハンドルをセット
カラビナ(サイズ8)を使ってケーブルにハンドルを取り付けましょう。
自作ケーブルマシンの使い方
バーベルラックを一番高い位置にセット
(パワーラックがある場合は、パワーラックにセットしてもOKです。)
バーベルにバーベルカラーとアイボルトをセット
ロープにプレートをセットし、カラビナでケーブルと接続する
以上で完成です！
自作ケーブルマシンの活用方法
具体的なトレーニング種目
工夫次第でいろんな種目ができるかと思いますが、僕が実践している種目を紹介します。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルワンハンドラットプルダウン
バーベルラックだと使用重量に不安があるので、高重量では行っていないです。
基本的に低重量の高レップでフィニッシャー種目として取り入れることが多いです。
セットへの組み方
POF法に組む最後に追い込み種目としてセットに入れる方法がおすすめです。
POF法については別記事で紹介していますので、参考にしてみてください。
ケーブルトレーニングでは、
プッシュ系種目はコントラクト(収縮)になります。
プル系種目はストレッチ(伸展)になります。
そのため、下記のようなセットを組んでみてはいかがでしょうか。
胸トレーニング
- ベンチプレス（ミッドレンジ種目）
- ダンベルフライ（ストレッチ種目）
- ケーブルクロスオーバー（コントラクト種目）
背中トレーニング
- デッドリフト（ミッドレンジ種目）
- ケーブルラットプルダウン（ストレッチ種目）
- ベントオーバーロウ（コントラクト種目）
ホームジムではなかなかPOF法を組むのも難しいので、ケーブルマシンを導入できればとても効果があります。
まとめ
ケーブルマシンがあれば、ホームジムでも種目が増やせます。
工夫次第で説明した種目以外にもたくさん増やせると思います。
ぜひみなさんも試してみてくださいね。
それではよいワークアウトライフを！
