トレーニング初心者
「筋トレのフォームは覚えたけど、もっと効かせる方法ないの？」
「補助者がいなくても筋肉を最大限まで追い込みたい。」
こんなときはレストポーズ法がおすすめです。
フィジーカーで有名なライアン・テリー選手は
胸のトレーニングにこのレストポーズ法取り入れています。
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この大胸筋、思わずうっとりします。
本記事では、レストポーズ法というテクニックを紹介します。
レストポーズ法 理解編
レストポーズ法は、「レップ数を稼ぐ」ためのトレーニング。トレーニングボリュームを稼いで筋肥大を加速させます。
やり方はシンプル。
- ギリギリまで、頑張る
- 少し休む
- ギリギリまで、頑張る
こんな感じ。
簡単そうに見えますが、超高負荷です。
そのため、上級者向けのテクニックです。
レストポーズ法のメリット
レストポーズ法は筋肥大・筋力向上にとても有効なテクニックです。
下記のようなメリットがあります。
- 短期間で追い込める
- オールアウトさせやすい
それぞれ説明いたします。
ボリュームを稼げる
筋肥大に重要な考え方、トレーニングボリューム。
レストポーズ法は、トレーニングボリュームを効率的に稼ぐことが出来ます。
通常だと、次のような流れ。
「限界 → 次のセット」
レストポーズ法だと、こうなります。
「限界 → 休む → 限界 → 次のセット」
筋肉を、極限状態まで追い込むことができるのです。
オールアウトさせやすい
オールアウトさせるためには、補助者が必要。
補助者のサポートで、自分の限界を超えて、鍛えることができるからです。
レストポーズ法は短時間のレストを挟むことで、プラス数レップを稼ぐことができます。つまり、１人でトレーニングする場合でも補助者がいるような効果を得ることができるのです。
レストポーズ法のデメリット
レストポーズ法はメリットが大きい分、デメリットも大きい諸刃の剣のテクニック。
下記のようなデメリットがあります。
- ケガのリスクが高い
- めっちゃきつい
それぞれ見てみましょう。
ケガのリスクが高い
自分の限界を超えたトレーニングは、フォームが崩れやすい。
フォームが崩れると、関節や筋肉に過剰な負担がかかります。
そうすると、怪我へとつながります。
そのため、正しいフォームが身についていることが大前提。
トレーニング中上級者向けのテクニックになります。
めっちゃきつい
レストポーズ法はとてもハードなトレーニングです。
それは通常のトレーニングでは稼働できない筋肉や神経を存分に稼働させる必要があるのは容易に想像がつきますよね。
集中力を切らさず、追加レップも正しいフォームで行う意識を絶やさないことが絶対条件です。きつい中でも全力を出し切る精神力が必要なトレーニングです。
レストポーズ法 実践編
順番・レップ数・インターバル・重量設定
最大重量の80%の重量を設定し、下記のようにトレーニングを行います。
- ６レップ上げる
- バーベルをラックに戻す。
- ２０～３０秒の小休止
- ２～３レップ上げる
- ２０～３０秒の小休止
- ２～３レップ上げる
このような方法で「高重量・高レップ」を実現します。
セットの組み方
基本的にBIG3などのコンパウンド種目(多関節種目)に組むことをおすすめします。
コンパウンド種目はトレーニングで使う筋肉や神経が多く、レストポーズ法の効果を最大限に発揮することができます。
レストポーズ法 まとめ
- レストポーズ法は短時間で筋力向上を狙える
- 技術力・精神力が必要な中級者向けトレーニング
１セットだけレストポーズ法を入れるというのは、あまり効果がありません。
「今日は〇〇をレストポーズ法で追い込む」としっかり決めて
メリハリをつけてテクニックを活用するようにしましょう。
また、毎回のトレーニングにレストポーズ法を入れるのは推奨しません。
関節や筋肉の負荷が大きくケガにつながる可能性があります。
- 高重量・低レップの日
- 低重量・高レップの日
- 高重量・高レップ(レストポーズ法）の日
こんな感じでいろんな日を作ってさまざまな刺激を入れることが筋肥大・筋力向上へつながります。レストポーズ法をバランスよくトレーニングに組み込んでみてはいかがでしょうか。
それではよいワークアウトライフを！
