トレーニング初心者
「筋肥大も筋力アップも同時にしたい。」
「効率のいいトレーニング方法ってないの？」
こんな時はピラミッドセット法を取り入れることをおすすめします。
ピラミッドセット法は筋力アップと筋肥大のどちらにも効果があるトレーニングとなります。
この記事ではできるだけシンプルにわかりやすく解説していきます。
ピラミッドセット法 理解編
ピラミッドセット法は簡単にいうと、段階的に重量変更を行うトレーニングです。
- 軽重量で筋肉を慣れさせる
- 高重量を扱う
- 軽重量でパンプさせる
このトレーニングは筋力アップ・筋肥大を同時に狙うことができます。
そもそも「筋力アップと筋肥大はそれぞれ異なる刺激によって成長する」ということをご存じでしょうか？
- 筋力アップ ・・・ 物理的刺激
- 筋肥大 ・・・ 化学的刺激
ピラミッドセット法は上記の２の刺激を同時に得られる超効率トレーニングなのです！
また、アセンディングセット法とディセンディングセット法の良い部分をそれぞれ取り入れたトレーニングとなります。
メリット・デメリットそれぞれあるので詳しく紹介いたします。
メリット
メリットは大きく２つあります。
- 筋力アップができる
- 筋肥大ができる
それぞれ説明いたします。
筋力アップができる
ピラミッドセット法は高重量を扱うトレーニングとなるため、筋力アップが狙えます。
高重量でトレーニングすることで、物理的刺激が促進されて神経系が発達します。
筋肥大できる
ピラミッドセット法は高レップのトレーニングとなるため、筋肥大が狙えます。
高レップトレーニングは化学的刺激が促進され、成長ホルモンが出やすくなります。
成長ホルモンが筋肉をデカく大きくしてくれるんですね！
デメリット
デメリットは２つあります。
-
重量変更に手間がかかる
- セット数が増える
それぞれ説明いたします。
重量変更に手間がかかる
セットが終わるとすぐに重量の変更を行う必要があります。
しかし、ジムでトレーニングを行っている場合は、混み具合や器具の都合上、迅速な重量変更が難しい場合がありますよね。
ピラミッドセット法は筋トレのセット法の中でも最も重量変更が多い方法なのです。
重量設定をあらかじめ計画しておき、セット間に手早く重量変更できるように工夫しましょう。
重量変更のコツに関しては、実践編にてご紹介いたします。
セット数が増える
ピラミッドセット法はセット数が多いセット法となります。
トレーニングが長くなればなるほど、筋肉分解ホルモン(コルチゾール)が分泌されてしまいます。せっかくトレーニングしたのに筋肉が分解されてしまうのは絶対に避けたいですよね？
ピラミッドセット法をトレーニングのセットに取り入れる日は、
他のトレーニングは短めに設定し、１時間以内にトレーニングを終わるようにしましょう。
ピラミッドセット法 実践編
ここからはピラミッド法をトレーニングに取り入れる実践編となります。
ピラミッド法には細かいルールは決められていませんが、一般的に推奨される方法を紹介します。
順番・レップ数・インターバル・重量設定
- 最大重量の60%で８～１０レップ
- 最大重量の70%で５～８レップ
- 最大重量の80%で２～４レップ
- 最大重量の90%で１～２レップ
- 最大重量の80%で限界まで
- 最大重量の70%で限界まで
「軽重量・中レップ → 高重量・低レップ → 軽重量・限界レップ」というような流れでトレーニングを行います。
インターバルのとり方がひとつポイントとなります。
- 前半セットはインターバルを長めにする（３～５分）
- 後半セットはインターバルを短めにする（１分程度）
タイマー等を利用して休憩時間を管理するのがおすすめです！
バーベルの場合は、あらかじめ外側に軽めのプレートをセットしておくことで、重量変更をスムーズに行えます。
補助者にプレートの取り外しを行ってもらうのがおすすめです。
ダンベルの場合は、３セットのダンベルをあらかじめ用意しておくといいですね。
マシントレーニングの場合は、自分でピンを差し替えることで行えるので簡単でできますね！
後半セットはとてもしんどくなります。
補助者にサポートしてもらったり、チーティングを行ったり工夫して、必ずオールアウトさせるようにしましょう。
セットの組み方
ピラミッドセット法を組み込んだセットを記載します。
| MAX重量(kg) | 60.0 | 70.0 | 80.0 | 90.0 | 100.0 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1セット目 (8-10)回 |
36.0 | 42.0 | 48.0 | 54.0 | 60.0 |
| 2セット目 (5-8回) |
42.0 | 49.0 | 56.0 | 69.0 | 70.0 |
| 3セット目 (2-4回) |
48.0 | 56.0 | 64.0 | 72.0 | 80.0 |
| 4セット目 (1-2回) |
54.0 | 72.0 | 78.0 | 81.0 | 90.0 |
| 5セット目 (限界レップ) |
48.0 | 56.0 | 64.0 | 72.0 | 80.0 |
| 6セット目 (限界レップ) |
42.0 | 49.0 | 56.0 | 69.0 | 70.0 |
基本的にどのトレーニングでも応用できるようになってますので、普段のトレーニングにお役立てくださいね。
ピラミッドセット法のポイント
ここではピラミッドセット法のおさらいです。
- 筋力アップと筋肥大を同時に狙えるセット法
- 「軽重量→高重量→低重量」と重量の変更を行う
- 前半セットは休憩長め、後半セットは休憩短め
基本的には筋力アップ・筋肥大を行うためのトレーニングとなります。
追い込みがうまくいかなかった場合は効果が薄くなってしまう可能性があります。
トレーニングの質を高めるためには、補助者をつけたり、トレーニング環境を調整したりと工夫する必要があります。
筋力アップに特化したい場合は「アセンディングセット法」、筋肥大に特化したい場合は「ディセンディングセット法」と自分に合ったトレーニングを選択するとよいと思います。
それではいいワークアウトライフを！
