トレーニング初心者
「ベンチプレスやっても胸に効かないなあ。」
「苦手な種目を克服するトレーニングないの？」
そんなときはプレイグゾースト法(事前疲労法・予備疲労法)がおすすめです。
プレイグゾースト法は日本ボディビル選手権で９連覇したチャンピオンの鈴木雅選手が取り入れているトレーニングとしても話題になりました。
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男の僕が見てもホレボレする筋肉です。いいな。
この記事ではできるだけシンプルにわかりやすく解説していきます。
プレイグゾースト法 理解編
プレイグゾースト法は簡単に言うと
「鍛えたい筋肉をあらかじめ疲労させておくトレーニング」です。
普段のトレーニングでこんなことありませんか？
- ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのに三頭筋が先に疲れる
- ラットプルダウンで背中を鍛えたいのに握力がもたない
鍛えたい筋肉より先に補助筋肉が疲労してしまっている状態です。
原因は「そもそも三頭筋が弱い」といったことが考えられます。こうなるとベンチプレスで狙いたい大胸筋に負荷が乗っていることを感じられません。
プレイグゾースト法は上記のような問題を解決できます。
あらかじめ疲労させておくことでどのようになるかをみてみましょう。
ベンチプレス（疲労度）
大胸筋・・・★★★☆☆
三頭筋・・・★★★★★
ダンベルフライ（疲労度）
大胸筋・・・★★☆☆☆
三頭筋・・・☆☆☆☆☆
ベンチプレス（疲労度）
大胸筋・・・★★★★★
三頭筋・・・★★★★★
事前に疲労させた方は大胸筋の疲労度がいい感じに揃いましたね。
もちろん「ベンチプレスをやった後にダンベルフライをやる」といった方法でも、疲労度を同じにそろえることができます。
しかし、プレイグゾースト法はメイン種目で主導筋を追い込むことができることができる素晴らしいトレーニング方法です。
メリット
メリットは大きく２つあります。
- 苦手な種目にアプローチできる
- 高重量を扱えない環境でも追い込める
それぞれ説明していきます。
苦手な種目にアプローチできる
プレイグゾースト法はメイン種目で主導筋に負荷が乗っていることを感じながらトレーニングをすることができます。
基本的に大きい筋肉は鍛えるのが難しいですよね。
- 大胸筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
特に背中種目は苦手に感じている人多いんじゃないでしょうか。
そのため、このトレーニング方法は苦手な種目の克服にぴったりです。
ただし「正しいフォームで行う」ということが前提になるトレーニングなります。
筋肉が疲労していると補助筋に負荷が逃げてしまうフォームになりがち。そうなると、プレイグゾースト法のうまみがなくなってしまいます。
なので、補助者やトレーナーに確認してもらえる環境があればよりGOODですね。
高重量を扱えない環境でも追い込める
高重量でトレーニングをすることができない環境でも追い込むことができます。
たとえば、こんな環境です。
- 市営のジム
- ホームジム
- パワーラックがないジム
安心してください。大丈夫です。
プレイグゾースト法は軽めの重量しか扱いません。
プレートがなかったり、オリンピックシャフトがなくても、ほとんどの人はセットに組めると思います。
デメリット
デメリットは大きく２つあります。
- メイン種目で扱える重量が下がる
- トレーニング種目が限定される
それぞれ説明していきます。
メイン種目で扱える重量が下がる
メイン種目では重量を軽めに設定します。
事前に筋肉を疲労させているからです。
そのため「筋力アップ」ではなく「ボディメイクしたい！」「筋肥大したい！」といった目的のほうが適しているトレーニングです！
重量が軽い分、「意識」に集中できます。そして、鍛えている筋肉を意識するだけでもトレーニングの効果がアップします。
これを「意識性の原則」と呼んだりします。別記事にて記載予定です！
その日のトレーニング種目が少なくなる
プレイグゾースト法は
- 疲労させる
- 追い込む
というセット法なので、種目が少なく、物足りなく感じる人もいるかもしれません。
ただし、たくさんの筋肉を稼働できるコンパウンド種目をメイン種目としてセットに組むため、トレーニングボリュームとしては十分確保できます。
「たくさんの種目」でも「少ない種目」でも追い込むテクニックを身に着けて、どんな状況・環境でも追い込めるようになれればよいと思いますよ！
プレイグゾースト法 実践編
ここからはプレイグゾースト法の実践編です。
まず補助種目ですが、パンプアップできる種目をおすすめします。
パンプした筋肉のほうがメイン種目で負荷がかかっていることを意識しやすいからです。
ある程度パンプアップしたら、メインセットにトライしましょう。メインセットはMAX重量の60%程度を目安に組んでみるのがおすすめです。
ここでは各部位別に負荷を意識しやすいセット例をご紹介いたします。
大胸筋
上部を狙う場合はこんな感じ
- インクラインダンベルフライ
- インクラインベンチプレス
中部はこんな感じ
- ダンベルフライ
- ベンチプレス
下部はこんな感じ
- デクラインダンベルフライ
- デクラインベンチプレス
基本的にフライをやった後にベンチプレスでOKです。
フライじゃなくても、ペクトラルフライマシンでもよいですよ。
三角筋
前部を狙う場合はこんな感じ
- フロントレイズ
- フロントプレス
中部はこんな感じ
- サイドレイズ
- アップライトロウ
後部はこんな感じ
- リアデルタマシン
- リアレイズ
肩種目って、メインで追い込むのが特に難しいですよね。
広背筋
上部を狙う場合はこんな感じ
- プルオーバー
- チンニング
中部はこんな感じ
- シーテッドロウ
- ベントオーバーロウ（順手）
下部はこんな感じ
- バックエクステンション
- デッドリフト
特に背中の筋肉は僧帽筋と広背筋を使い分けるのが難しいと思います。
まず補助種目でしっかり負荷乗っていることを感じましょう。
僧帽筋
上部を狙う場合はこんな感じ
- シュラッグ
- デッドリフト
中部はこんな感じ
- シーテットロウ
- ワンハンドロウ
下部はこんな感じ
- バックエクステンション
- ベントオーバーロウ（逆手）
これも広背筋と同じく使い分けるのが難しいですが、意識していれば必ず「マッスルコントロール」が使えるようになります。
大腿四頭筋
- レッグエクステンション
- スクワット
レッグエクステンションで、四頭筋の外側を意識したい場合はつま先を外側にします。逆に内側を意識したい場合は内側にします。
プレイグゾースト法のポイント
プレイグゾースト法のおさらいです。
- 対象筋を適度に疲労させてからメインセットに取り組む
- フォームを常に意識して、負荷を感じながら丁寧に行う
対象筋が疲労しすぎないように、「ちょっと張ってきたな。」程度で止めておくのが吉です。あんまり疲労させちゃうとメインセットで追い込めなくなっちゃいます。
そして、このプレイグゾースト法はフォームが何より大切です。
フォームに自信がない方や始めたばかりの方は、まずストレートセット法でしっかりに見つけてから行いましょう。
また中級者・上級者になって負荷のかけ方がピンと来なくなった時にプレイグゾースト法を行って立ち返ってみるのもありです。
それではいいワークアウトライフを！
