プロテインを飲む効果的なタイミング【実はあの時間が一番有効なんです】

トレーニングしている方は筋トレ後にプロテインを飲んでいる方は多いですよね。
筋トレの効果をさらに最大限にするための方法をお伝えします。

筋肥大させるためには、これらの知識を知っておく必要があります。
本記事ではプロテインを効果的に飲むタイミングをお伝えします。

プロテインを飲むベストなタイミングとは

筋肥大にはプロテインが必要

プロテインは日本語訳すると「タンパク質」です。
体内のタンパク質は日常生活の中で合成と分解を繰り返しています。

タンパク質を摂取すると、腸内で分解され、アミノ酸として体内に吸収されます。
吸収されたアミノ酸は血液によって体中の組織に運ばれます。

爪や髪、皮膚といった様々な場所に運ばれたアミノ酸は
合成を行うことによってたんぱく質となり、それぞれの組織を構成します。
古くなった組織は再び体内でアミノ酸に分解され、体外に排出されます。

つまり、たんぱく質がアミノ酸になることを分解といい、
アミノ酸がたんぱく質になることを合成といいます。

特に筋肉は大量のアミノ酸によって合成されます。
筋肉は80%がタンパク質に構成されているからです。

筋トレしている人が必要なプロテインの量

一般の成人男性に必要な量は１日60g、成人女性に必要な量は50gと言われています。
これ以下になってしまうと、「筋肉量の減少」「爪や肌のトラブル」「集中力の低下」を招いてしまいます。

筋トレしている人は多くの量が必要です。
トレーニング中に体内のタンパク質を分解してしまうからです。
タンパク質が足りてないと、「筋トレしているのに痩せてしまう！」という事態も招いてしまいます。

筋トレしている人に必要な質は体重(kg)×２ gが必要です。
体重が60kgの人は120gのタンパク質が必要ということになります。

しかし、1回の食事で大量のタンパク質を吸収することができません。
１度に吸収できる最大の量が40gであるからです。

つまり適したタイミングで適した量を摂取することが重要です。

筋肉が栄養を欲しているタイミングを知る

トレーニング直後

プロテインはトレーニング直後45分以内に摂取するのがおすすめです。
筋トレ後は筋肉の合成能力が高まっているからです。
この45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

また、トレーニングで筋肉が分解されているため、
プロテインを摂取しないと筋肉量が減少しまいます。

最高のチャンスなので、必ず摂取するようにしましょう。

就寝前

就寝前にもプロテインを摂取することがおすすめです。

人間は寝ている間もタンパク質の合成と分解を行います。
ここでタンパク質が不足していると分解ばかりが行われてしまいます。

そして、夜寝ている間には成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の合成が促進されます。

寝ている間にもマッチョは目指せるのです。

起床後

朝は体内のアミノ酸が枯渇している状態です。
就寝中に体内でアミノ酸の分解と合成が行われているからです。

朝忙しくて食事する時間がなくても必ずプロテインだけでも
摂取するように心がけたいところです。

プロテインの種類を知ろう

実はプロテインにもいくつか種類があります。

ホエイプロテインは牛乳から作られる動物性プロテインです。
水溶性のため吸収が早いです。また豊富なアミノ酸が含まれているのが特徴です。
そのため、筋トレ直後の「ゴールデンタイム」におすすめなプロテインです。

カゼインプロテインも牛乳から作られる動物性プロテインです。
しかし、不溶性のため吸収が遅く、じわじわと体に吸収されていきます。
そのため就寝後や起床後の摂取がおすすめです。

ソイプロテインは大豆から作られる植物性プロテインです。
こちらは吸収スピードが一番ゆっくりであるため、満腹感を得ることができます。
ちょっとした空腹時やおやつなどに適しています。

まとめ

プロテインの飲むタイミングやプロテインの種類について、ご理解いただけたでしょうか。
適したタイミングでプロテインを摂取することが大切なのです。

ただしプロテインのとりすぎには注意です。
過剰に摂取するとだいたいの人がお腹を壊します。

本記事を読んで自分の体質に合ったプロテインの量や種類を
見つけることに役立てていただければ幸いです。