トレーニング初心者
「効率的な鍛え方がわからない。」
「いつもなんとなくトレーニングしている。」
このような悩みを持った方は
POF法を取り入れることをおすすめします。
POF法はアーノルドシュワルツェネッガーも取り入れたことで有名になりました。
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近年ではボディビルダーのみならず、
フィジーカーでも常識になっているトレーニング方法でもあります。
知っておくだけで普段のトレーニングの質が大きく向上します。
ぜひ参考にしてみてください。
この記事ではできるだけシンプルにわかりやすく解説していきます。
POF法 理解編
POF法は「Position Of Flexion 法」の略で、直訳すると「屈曲の位置法」です。
このままでは意味がわかりませんよね。
簡単にいうと、「筋肉にいろんな負荷をかけて効率的に鍛えましょう法」です。
少しは分かりやすくなりましたよね？
「トレーニングの種目によって、変わってくる負荷の違い」を理解することが、POF法で効果を出すためのキーポイントとなります。
「負荷の種類」「トレーニング種目」をコントロールし、筋肉の成長因子を効率的に分泌させることがPOF法の目的となります。
成長因子に関しては別記事で紹介してますので、参考にしてみてください。
負荷の種類
筋力トレーニングを行うと筋肉に負荷がかかります。
負荷の種類は大きく３つの刺激によってに分類されます。
| 物理的刺激 （重量性ストレス） |
強い収縮を行うことで入る刺激 |
|---|---|
| 物理的刺激 （伸張性ストレス） |
筋肉を伸ばした状態で負荷をかけると入る刺激 |
| 化学的刺激 | 高回数を行ったときに入る刺激 |
これらの３種類の負荷によって、筋肉を成長させる「成長因子」が分泌され、筋力アップ・筋肥大へとつながります。
それぞれ詳しく確認してましょう。
物理的刺激（重量性ストレス）
「物理的刺激」とは、通常の筋力トレーニングで発生する刺激です。
物理的な強い負荷により筋肉や神経系の発達を促す効果があります。
「重量性ストレス」とは特に高重量を扱ったトレーニングを行うと発生する刺激です。
この刺激は筋力(最大重量)を上げ、モーターユニットを増やす役割があります。
物理的刺激（伸張性ストレス）
「伸張性ストレス」とは、筋肉を伸ばした状態で負荷をかけると発生する刺激です。
この刺激は筋線維に微細な損傷を起こしすため、特に「成長因子」が分泌されやすい刺激とされております。
化学的刺激
「化学的刺激」とは、筋肉を動かし続けることによって発生する刺激です。
筋肉に乳酸等の疲労物質がたまって、筋肉が動かしづらくなってくる状態となります。
この刺激のせいなんですね。
この刺激は、成長ホルモンや男性ホルモンを分泌するような役割があります。
これらの負荷はどういったトレーニングでコントロールするのでしょうか。
それを理解するには「トレーニング種目」を知っておく必要があります。
トレーニング種目
トレーニング種目は負荷のかかる位置で３つに分類され、下記のように呼ばれております。
| ミッドレンジ種目 | 動作の中間で負荷が最大 |
|---|---|
| ストレッチ種目 | 動作の開始時に負荷が最大 |
| コントラクト種目 | 動作の終了時に負荷が最大 |
ミッドレンジ種目
動作の中間で負荷がかかり高重量を扱える種目です。
BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）もこのミッドレンジ種目となります。
腕 ・・・アームカール
胸 ・・・ベンチプレス
背中・・・チンニング
肩 ・・・アップライトロウ
ストレッチ種目
筋肉の延ばされたところで一番負荷がかかる種目です。
体から離れたから位置から重量を扱う種目は基本的にこの種目となります。
胸 ・・・ダンベルフライ
腕 ・・・インクラインアームカール
背中・・・プルオーバー
肩 ・・・インクラインサイドレイズ
コントラクト種目
筋肉が収縮したところで一番負荷のかかる種目です。
ストレッチ種目とは逆に体に近い位置から始まる種目がこの種目となります。
胸 ・・・ケーブルクロスオーバー
腕 ・・・スパイダーカール
背中・・・ラッドプルダウン
肩 ・・・サイドレイズ
これらのトレーニングを組み合わせて行うトレーニング方法がPOF法です。
POF法 実践編
「負荷の種類」「トレーニング種目」を理解していただけたと思います。
ここからはこの２つをトレーニングに取り入れる実践編となります。
POF法には細かいルールは決められていませんが、一般的に推奨される方法を紹介します。
順番・レップ数・インターバル・重量設定
基本的には下記のような順番で行います。
- ミッドレンジ種目・・・物理的刺激（重量性ストレス）を狙う
- ストレッチ種目 ・・・物理的刺激（伸張性ストレス）を狙う
- コントラクト種目・・・科学的刺激を狙う
ミッドレンジ種目で物理的負荷（重量性ストレス）を狙え
高重量を扱い、物理的刺激（重量性ストレス）を狙います。
６～１０レップを扱える重量の設定します。
分かる人は下記のRM換算表を参考にしてみてください。
| MAX重量(kg) | 50.0 | 60.0 | 70.0 | 80.0 | 90.0 | 100.0 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6RM | 42.5 | 50.0 | 60.0 | 67.5 | 77.5 | 85.0 |
| 8RM | 40.0 | 50.0 | 57.5 | 65.0 | 75.0 | 82.5 |
| 10RM | 40.0 | 47.5 | 55.0 | 62.5 | 70.0 | 80.0 |
インターバルを長めにとり、しっかりと重量を扱うことがポイントです。
ストレッチ種目で物理的負荷（伸張性ストレス）を狙え
中重量を扱えるミッドレンジ種目を次に行い、物理的刺激（伸張性ストレス）を狙います。
８～１２レップを扱える重量を設定します。
インターバルは２～３分とりましょう。
筋肉がストレッチされていることを感じながら行うことがポイントです。
分かる人は下記のRM換算表を参考にしてみてください。
| MAX重量(kg) | 50.0 | 60.0 | 70.0 | 80.0 | 90.0 | 100.0 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8RM | 42.5 | 50.0 | 60.0 | 67.5 | 77.5 | 85.0 |
| 10RM | 40.0 | 50.0 | 57.5 | 62.5 | 70.0 | 80.0 |
| 12RM | 32.5 | 45.0 | 52.5 | 60.0 | 67.5 | 75.0 |
コントラクト種目で化学的負荷を狙え
筋肉を収縮させパンプアップさせることで、化学的刺激を狙います。
１５レップ以上を扱える重量を設定します。
インターバルは１分程度と短くして筋肉を休ませないようにします。
筋肉が収縮されていることを感じながら行うことがポイントです。
分かる人は下記のRM換算表を参考にしてみてください。
| MAX重量(kg) | 50.0 | 60.0 | 70.0 | 80.0 | 90.0 | 100.0 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15RM | 32.5 | 42.5 | 50.0 | 57.5 | 65.0 | 72.5 |
セットの組み方
POF法を組み込んだセットを記載します。
胸種目 ：
ベンチプレス → ダンベルフライ → ケーブルクロスオーバー
背中種目：
チンニング → プルオーバー → ラットプルダウン
腕種目 ：
アームカール → インクラインアームカール → スパイダーカール
肩種目 ：
アップライトロウ → インクラインサイドレイズ → サイドレイズ
最後に
- ミッドレンジ種目は物理的負荷（重量性ストレス）に効く種目
- ストレッチ種目」は物理的負荷（伸張性ストレス）に効く種目
- コントラクト種目」は化学的負荷に効く種目
ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目という順序に関しては、
一般的な方法ではありますが、絶対的なルールではないです。
マシンの混み状況や自身の体調によって、順番を変えてしまってもOK！
「この種目はどの負荷がかかっているか」ということを
しっかり頭で考えながらトレーニングを行うことが大切です。
ぜひご自身のトレーニングメニューに組んで実践してみてくださいね。
