フィジークに挑戦したいと考えている人「フィジークに挑戦したいけど、腕の太さの目安ってどれくらいなの？ついでに効率的に腕を太くするためのトレーニング方法を教えてほしいです。」
こういった疑問を解決します。
フィジーカーの腕の太さは４０センチ以上が理想
フィジークを目標にしている人は４０センチ以上を目標にしてみましょう。
有名フィジーカーの腕の太さはほぼ４０センチ以上
有名フィジーカーは４０センチ以上超えています。有名フィジーカーの腕回りの太さを調べてみました。
- ＪＩＮ ：45.5cm（身長179cm）
- ｋａｎｅｋｉｎ : 40.5cm（身長172cm）
- ＲＩＪＵ ：42.0cm（身長169cm)
身長にもよるとは思いますが、だいたい40cmオーバーくらいです。
ボディビルだと４５センチ以上あることが多いです。しかし、フィジークという競技は筋肉のつけ過ぎは減点対象になります。
フィジークを目指している人は４０センチ以上４５センチ以下というラインを目指してやってみるのがよさそうです。
腕の太さ測って自分の立ち位置を把握してみよう
目標と現状の差が数字で比較できるからです。
「どうやって大きくしよう」「どうやったらあの人みたいになれるかな」と考えるのも筋トレの楽しさのひとつですよね
上腕の図り方は肘を曲げた屈曲状態で図るのが基本です。この状態で力を思いっきり入れて一番太い部分をメジャーで図ります。一人で測るのは難しいため、誰かに手伝ってもらうか、Secaのメジャーを使うのがおすすめです。
測るのは少しめんどくさいですが、比較することができるのが何よりのメリットです。「お、前よりちょっと太くなってる！」と思えたらモチベーション上がりますよね？そのため定期的にサイズを測ることがおすすめですよ。
僕も毎週のサイジング結果をインスタに乗せて自己満足しています。笑
腕を太くするために知っておきたい２つの知識
- 腕を太くするには三頭筋を重点的にやる
- 腕を太くするならスーパーセット法が吉
腕を太くするには三頭筋を重点的にやる
腕の太さの７０％が上腕三頭筋です。実は上腕二頭筋の割合は３０％程度なのです。
たとえばこの写真で見ると上にポコンと出た筋肉が上腕二頭筋でそれ以外が上腕三頭筋です。ほとんど三頭筋であることが分かりますよね。
そのため、腕を太くしたい場合はまず三頭筋を重点的に鍛えることが腕を太くするためには圧倒的にお勧めです。
腕を太くするならスーパーセット法が吉
二頭筋と三頭筋を同時に鍛えることで、腕を効率的に太くすることができます。
- ダンベル：ダンベルカール → ダンベルキックバック
- バーベル：バーベルカール → トライセプスEX
- ケーブル：ケーブルカール → ケーブルプッシュダウン
スーパーセット法に関しての記事は後日記載する予定です。
「腕の日」を作っていない人でも週に１セット入れるだけでも効果が圧倒的に違うと思いますよ。
さらに効率を求める人は鍛え分けがおすすめ
三頭筋は名前の通り３つの筋肉に分類することができますが、それぞれの筋肉を全てに刺激を与えることで、三頭筋に一切の余力を残すことなく鍛えることができます。
- 長頭 ・・・ ダブルバイセップスをしたときに見える下側の筋肉
- 外測頭 ・・・ 腕を外側に見たときに目立つ部分の筋肉
- 内側頭 ・・・ 体の内側部分にかくれんぼしている筋肉
このうち外測頭と内側頭については、ベンチプレスで鍛えやすい筋肉ですが、長頭に関しては鍛えるのが難しいため特に意識が必要です。
長頭を鍛えるには「フレンチプレス」や「プルオーバー」がおすすめです。
「鍛え分け」によって、全ての筋肉をオールアウトできることができれば、さらに腕が太くできるはずです。
目標を立てたらワークアウトがさらに楽しくなる
目標に近づけたら嬉しいですし、目標に近づけなかったらもっと頑張ろうと思いますよね。こういう気持ちこそが、継続するためにモチベーションを保つコツだと思っています。
僕もそうなんですが、鏡を見て「筋肉着いたな」とか「痩せたな」とか思えることが最高に楽しいです。
「マッチョになる」といった「ビジュアル的な目標」に加えて「数字の目標」があったら、さらにワークアウトが楽しくなると思いませんか？
それでは楽しいワークアウトライフを！
