筋トレしてる人「
このような疑問を解決します。
タマゴは筋トレをサポートする全天候型万能サプリ
その理
- タマゴは完全栄養食品だから
- どこでも売ってて、安いから
それぞれ説明します。
タマゴは完全栄養食品だから
完全栄養食は生命を維持するために必要な栄養を全て含んだ職人のことです。
たとえば、こんな栄養素が含有されています。
- 筋肉の生成に必要な「必須アミノ酸（ＥＡＡ）」
- 栄養を全身に運ぶ「ほぼ全種類のビタミン」
- 脂肪を効率的に減らす「オメガ３脂肪酸」
タンパク質やアミノ酸以外の栄養を効率よく摂取できるのがプロテインやＢＣＡＡにはない大きなメリットですね。
「栄養の管理がめんどくさい！」といったトレーニーにはうってつけの食品です。
最近はコンビニでも、ゆでタマゴ・半熟タマゴ・なまタマゴが売られているため、容易に手に入ります。しかも、安い。
普通にサプリをコンビニや薬局で買ったら高くて家計が回りません…。
サプリにお金をかけたくない人や、サプリを買うのがめんどくさい人は、３００円もってスーパーに行きましょう。生鮮食品コーナーで良質なサプリが安価な値段で購入できます。
筋トレにおすすめのタマゴの食べ方
筋トレにおすすめの食べ方があるので紹介しますね。
全卵で食べると筋肥大する
筋肥大したい人は全卵で食べましょう。
黄身は脂質が多いからって、食べるのを躊躇していませんか？
トロント大学で行われた実験でこんなものがあります。[*1]
黄身が筋肥大に与える影響を研究する実験
- トレーニング経験のある男性
- レッグエクステンションを１０回
- トレーニング後に全卵を食べるグループ
- トレーニング後に卵白を食べるグループ
この結果、全卵を食べたグループのほうが圧倒的に筋合成が行われていたのです。
脂質のコントロールさえできていれば、全卵食べたほうがよさそうですね。
ダイエット中の方向けの食べ方は後述で記載しています。ちなみにタマゴは炭水化物入っていないので糖質はゼロですよ。
筋トレする人は１日に２つ食べましょう
筋合成に重要なビタミンB群を効率的に取れます。
だいたい一般男性に必要な４０％程度の量は取れます。日々の食事をカバーするのには十分です。
「今日は栄養ある食事できなかったな～」という日には３～４個食べるのもいいですね。
コレステロールや心臓病のリスクはありません。最新の研究で「たまごの食べ過ぎ」とは影響がないことが証明されています。[*2]
まずは２つ食べてみて、体の調子によって個数を増減してみたらよいですね。
調理方法は目的によって分けるのがいいです
こんな感じで分けるのがよいです。
- 万能サプリとして使いたい → なまタマゴ
- 減量期・持ち運びたい → ゆでタマゴ
- 増量期・トレーニング後 → 半熟タマゴ
タマゴの吸収スピードは調理方法によって変わってきます。
半熟タマゴが最も速く、ゆでタマゴが最も遅いです。そのため、腹持ちのいい、ゆでタマゴは減量期にぴったりですね。
また、高温で調理すると栄養が破壊されてしまうので、栄養価はなまタマゴが一番よさそうです。サプリ的に使うなら生タマゴですね。
ゆでタマゴのような茹でるくらいであれば、ほとんど栄養素は失われないようです。フライパンで熱するのはあまり良くないみたいです。
タマゴを食べるのがしんどいならパスタでもOK
最近は完全栄養食のパスタが販売されています。たとえばこれ。
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普通に美味しそうじゃないですか？しかもたんぱく質30g以上あります。
たまごに飽きたら、こういうパスタ
とかに変更してみるといいかもです。お値段は少し高いですが、栄養管理することなく、おいしく楽に食べれますよ。
それでは良いワークアウトライフを！
参考文献
[*1]van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Oct 4. pii: ajcn159855.
[*2]Geiker NRW, et al. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017 Sep 27.
