トレーニング初心者
「ストレートセット法ちょっと飽きた。」
「体をもっと大きくしたい！」
こんな時はディセンディングセット法(ドロップセット法)がおすすめです。
ディセンディングセット法は筋肥大に最も効果が高いトレーニング方法です。
- フィジーカーになりたい！
- ボディビルを目指してます！
そんな方にぴったりのトレーニングです！
この記事ではできるだけシンプルにわかりやすく解説していきます。
ディセンディングセット法 理解編
ディセンディングセット法(ドロップセット法)は簡単にいうと、「少しづつ重量を軽くしながら追い込んでいく」トレーニングで、筋肥大を狙うことができます。
そもそも筋肥大をするためには何が必要だと思いますか？
「筋肥大するためには、重量をあげればいい！」
「重量こそデカくする秘訣！」
そう思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそれだけではありません。
筋肥大は「成長ホルモン」が重要なキーワードになります。
ディセンディングセット法は「成長ホルモン」を分泌させるのに有効なトレーニング方法となります。
重量アップが目的ならアセンディングセット法をおすすめします。
メリット
ディセンディングセット法のメリットは大きくふたつ。
- 筋肥大できる
- 筋持久力の向上
それぞれ解説していきます。
筋肥大できる
高レップのトレーニングとなるため、筋肥大が期待できます。
パンプすることで成長ホルモンの分泌が促進されるからです。
成長ホルモンであるIGF-1を効率的に分泌させることができれば、大きくデカい筋肉へと成長させることが可能です。
トレーニング時間を短くできる
ディセンディングセット法ではインターバルを短く設定するため、トレーニング時間を短くすることができます。
トレーニング時間を短くすることで、筋肉分解ホルモン(コルチゾール)の分泌を抑えることができるので、筋肥大したい方には相乗効果があるといえますね！
デメリット
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重量変更に手間がかかる
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重量設定が難しい
重量変更に手間がかかる
セットが終わるとすぐに重量の変更を行う必要があります。
ジムでトレーニングを行っている場合は、混み具合や器具の都合上、迅速な重量変更が難しい場合があります。
「はっ！重量を変えたいのにダンベルが使われてる！」
「重量を変えたいのにプレートがない！」
そんなことがないようにあらかじめ、環境をチェックしておきましょう。
重量設定が難しい
効果的に行うためにはトレーニングを行う前に重量設定の計画を立ててから行う必要があります。
「あれ？次って何キロをセットするんだっけ...。」
こんなことがないように気をつけましょう。特に疲れていると考えてる余裕があまりないです。
重量設定に関しては次章でご説明いたします。
ディセンディングセット法 実践編
ここからはディセンディングセット法をトレーニングに取り入れる実践編となります。
ディセンディングセット法には細かいルールは決められていませんが、一般的に推奨される方法を紹介します。
順番・レップ数・インターバル・重量設定
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最大重量の８０％で限界まで（８回前後）
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最大重量の７０％で限界まで（１２回前後）
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最大重量の６０％で限界まで（１５回前後）
- 最大重要の５０％で限界まで（２０回前後）
重量を上げられなくなったら、すぐに重量を下げてレップを続けるトレーニング方法です。
インターバルは３０秒～１分３０秒程度、短く設定します。筋肉が完全に回復しない状態で次セットにトライすることがポイントです。
バーベルの場合は、あらかじめ外側に軽めのプレートをセットしておくことで、重量変更をスムーズに行えます。補助者にプレートの取り外しを行ってもらうのがおすすめです。
ダンベルの場合は、３セットのダンベルをあらかじめ用意しておくといいですね。
マシントレーニングの場合は、自分でピンを差し替えることで行えるので簡単でできますね！
とても強度の高いトレーニングとなります。
コンパウンド種目はオーバートレーニングになりがちなので、
最初はアイソレート種目で行うことをおすすめします。
セットの組み方
ディセンディングセット法を組み込んだセットを記載します。
| MAX重量(kg) | 60.0 | 70.0 | 80.0 | 90.0 | 100.0 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1セット目 (8回程度) |
54.0 | 72.0 | 78.0 | 81.0 | 90.0 |
| 2セット目 (12回程度) |
48.0 | 56.0 | 64.0 | 72.0 | 80.0 |
| 3セット目 (15回程度) |
42.0 | 49.0 | 56.0 | 69.0 | 70.0 |
| 4セット目 (20回程度) |
36.0 | 42.0 | 48.0 | 54.0 | 60.0 |
基本的にどのトレーニングでも応用できるようになってますので、普段のトレーニングにお役立てくださいね。
最後に
- 筋力アップよりも筋肥大向きのセット法
- セットごとに少しずつ重量を減らしていく
- インターバルは１分～１分３０秒短めにとる
基本的には筋肥大を行うためのトレーニングとなります。
そのため、「今日は筋肥大の日！」というように狙ってトレーニングするのもいいと思います。
ストレートセットに慣れを感じてしまっている方や普段のトレーニングにマンネリを感じている方は、ぜひこのトレーニング方法をとってみてください。
それではいいワークアウトライフを！
