コンパウンドセット法のメリット・デメリットとは？【特定部位を複数種目で一気に追い込んで爆裂パンプアップ】

トレーニング初心者
「立体感のある筋肉をつくりたい。」
「効率よくパンプアップさせたい！」

このような悩みを持った方はコンパウンドセット法を取り入れることをおすすめします。

フィジーカーのサディック・ハゾビック選手のような、
全体的に盛り上がった大胸筋、あこがれますよね。

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BODYBUILDING FITNESS GYM(@fit_dywizja)がシェアした投稿 - 2019年10月月22日午前11時46分PDT

このような盛り上がった筋肉を作る手段として「コンパウンドセット法」をおすすめします。

この記事ではできるだけシンプルにわかりやすく解説していきます。

この記事の内容

コンパウンドセット法　理解編
コンパウンドセット法　実践編
まとめ

コンパウンドセット法　理解編

コンパウンドセット法は特定部位を複数種目で追い込むテクニックです。

トレーニングは基本的に１セット１種目で行いますよね？
それを１セット２種目ないし、３種目でやっちゃおうというトレーニングなのです。

１セットを複数の種目でやるトレーニングなので、「低重量・高レップ」のトレーニングとなります。
そのため、筋力アップではなく、「筋肥大・筋持久力」の向上が狙いです。

コンパウンドセット法を行うと広範囲の筋肉が一気にパンプアップします。

たいち

一時的なパンプアップだとしてもテンション上がりますよね。

コンパウンドセット方は種目数によって、名称が変わってきます。

ツーセット法
トライセット法
ジャイアントセット法

種目数が多くなればなるほど、心肺機能の向上が期待できますが、その分難易度も高くなりますので、まずは「ツーセット法」から実践してみることをおすすめします。

コンパウンドセット法のメリット

コンパウンドセット法は高レップで行うため、化学的刺激が期待できます。
筋肥大・筋合成にとても有効なテクニックです。
下記のようなメリットがあります。

立体感のある筋肉を作れる
メイン種目の効果を倍増できる

立体感のある筋肉を作れる

特定部位を多方面から追い込むため、広い範囲でパンプアップすることができます。立体感のある筋肉を作るにはとっておきですね。

例えばベンチプレスとインクラインダンベルプレスでコンパウンドセットを組んだ場合、大胸筋中部と大胸筋上部が鍛えられるため、全体的に盛り上がった胸を作り上げることができます。

神経系が発達する

通常の「低重量・高レップ」のトレーニングでは、一部の筋肉しか刺激されないため、神経系が発達しづらいです。

しかし、コンパウンドセット法ではあらゆる角度から刺激が入るため、モーターユニットの発達が見込めます。

特にコンパウンド種目(多関節種目)では、アイソレート種目(単関節種目)で使った筋肉が疲弊しているため、いつも使わないモーターユニットが動員されやすいです。

コンパウンドセット法のデメリット

補助者がいないとハイレップが難しい。
機材をたくさん使うため、場所によっては難しい。

補助者がいないとハイレップが難しい。

ハイレップのトレーニングは後半になるにつれてフォームが崩れやすいです。
そして、可動範囲も徐々に狭くなってきてしまいますよね。
そういった場合にしっかりと追い込むためには補助者が必要となります。

正しいフォームでしっかりと回数をこなすのがこのトレーニング方法のポイントなので、ぜひ補助者と一緒に行いたいですね。

機材をたくさん使うため、場所によっては難しい。

バーベルやダンベル、インクラインベンチ等、使用する機材がどうしても増えてしまいます。

トレーニーが少ない時間帯に行ったり、広いジムで行ったり、迷惑が掛からないように
最低限のマナーを守ってトレーニングしましょう。

コンパウンドセット法　実践編

メリット・デメリットは理解いただけましたでしょうか。

ここからはコンパウンドセット法をトレーニングに取り入れる実践編となります。

コンパウンドセット法には細かいルールは決められていませんが、一般的に推奨される方法を紹介します。

コンパウンドセット法はシンプルに行えるトレーニング方法です。
複数の種目をインターバルなしで行うことで実施できます。

順番・レップ数・インターバル・重量設定

「コンパウンド種目(1つ)＋アイソレート種目(複数)」で行うのがおすすめです。

コンパウンド種目を最大重量の70%で８～１０レップ
アイソレート種目Aを最大重量の70%で８～１０レップ

基本的にセット間はインターバルをとらずにトレーニングを行います。

トライセット法、ジャイアントセット法を行う場合は、アイソレート種目を増やしていきます。

コンパウンド種目
胸　・・・ベンチプレス
背中・・・デッドリフト
脚　・・・スクワット

アイソレート種目
胸　・・・ペックフライ
背中・・・ワンハンドローイング
脚　・・・レッグエクステンション

セットへの組み方

下記にはセットへの組み方の例を記載します。
参考にしてみてください。

胸のコンパウンドセット法
※最大重量はベンチプレスの重量

最大重量(kg)	60.0	70.0	80.0	90.0	100.0
ベンチプレス	40.0	50.0	55.0	72.5	70.0
インクラインダンベルフライ	12.0	14.0	16.0	18.0	20.0
ハイプーリーケーブルクロスオーバー	10.0	12.0	14.0	16.0	18.0

背中のコンパウンドセット法
※最大重量はデッドリフトの重量

最大重量(kg)	60.0	70.0	80.0	90.0	100.0
デッドリフト	50.0	55.0	60.0	65.0	70.0
シーテッドロウ	22.0	26.0	30.0	34.0	38.0
ラットプルダウン	22.0	26.0	30.0	34.0	38.0

脚のコンパウンドセット法
※最大重量はスクワットの重量

最大重量(kg)	60.0	70.0	80.0	90.0	100.0
スクワット	80.0	90.0	100.0	72.5	70.0
レッグエクステンション	22.0	24.0	26.0	28.0	30.0
レッグカール	14.0	16.0	17.0	18.0	20.0