トレーニング初心者
「１０回３セット、ちょっと飽きた。」
「俺は、重量にこだわっているんだ！」
そんなときは、アセンディングセット法がおすすめ。
アセンディングセット法は筋力をあげるためのトレーニング方法。
「パワーリフティング選手」や「スポーツ選手」が行っています。
僕もアセンディングセット法を取り入れてから、ベンチプレスを100キロ上げられるようになりました。
アセンディングセット法 理解編
アセンディングセット法は、徐々に重量を大きくしていく方法。
最大筋力を高めることが、できます。
最大筋力は「筋量×神経」で強くなります。
アセンディングセット法は、神経を効率的に鍛えるセット法なのです。
そのため、次のような人におすすめ。
「筋肉は大きくなったけど、重量が上がらない…」
「なんとしてでも、ベンチ１００キロ上げたい！」
筋肥大が目的なら、ドロップセット法(ディセンディングセット法)が良いです。
アセンディングセット法のメリット
アセンディングセット法のメリットは２つ。
- 筋力アップができる
- フォームが崩れにくい
それぞれ説明いたします。
筋力アップができる
アセンディングセット法は、神経系をターゲットにしたセット法。
神経系が強くなれば、筋力アップが見込めます。
神経系って、目に見えて分からないので、ピンと来ませんよね。
脳と筋肉の信号をやり取りする役割があります。
神経系の発達イメージは、次の感じ。
ぼく「さて、高重量トレやろ」
ぼく「ふんぬぅぅ！」
脳さん「もっと筋肉に、信号を送れぇっ！」
神経さん「ダメです！シグナルが多すぎます！」
神経さん「筋肉に、信号が届きません！」
脳さん「ならば、神経を強化しよう。」
脳さんが筋肉をコントロールしやすくなれば、扱える重量も上がるのです。
フォームが崩れにくい
アセンディングセット法は、重量を徐々に上げるトレーニング。
フォームのイメージを意識しながら、高重量へ移行できます。
高重量こそ、フォームは重要です。
高重量のトレーニングは、怪我のリスクが高いからです。
正しいフォームで、鍛えられれば怪我のリスクは抑えられます。
「フォームが崩れにくい」＝「怪我しにくい」
トレーニーには、かなり重要なメリットです。
アセンディングセット法のデメリット
もちろんデメリットもあります。
- 時間がかかる
- 重量選定が難しい
それぞれ、説明いたします。
重量設定が難しい
アセンディングセット法は、重量設定の計画が必要。
しかし、セット間に計算するのは大変です。
息も上がっているし、集中力も切れます。
あらかじめ考えておくことで、トレーニングに集中できます。
通勤時間なんかに、計画するのがおすすめ。
重量設定に関しては次章でご説明いたします。
アセンディングセット法 実践編
アセンディングセット法の、実践編です。
アセンディングセット法には細かいルールは決められていませんが、一般的に推奨される方法を紹介します。
順番・レップ数・インターバル・重量設定
- １：最大重量の60%で８～１０レップ
- ２：最大重量の70%で５～８レップ
- ３：最大重量の80%で２～４レップ
- ４：最大重量の90%で１～２レップ
最初は低重量高レップで後半セットになるにつれて、高重量低レップになります。
インターバルは３～５分程度、長めにとってセット間でしっかり筋肉を休ませましょう。
筋肉が完全に回復した状態で次セットにトライすることがポイントです。
後半になればなるほど、筋肉が疲弊してくるため正直とてもしんどいです。
そこは気持ちです。「絶対に上げる」という気持ちをもって頑張りましょう！
高重量を扱うトレーニングのため、フォームを意識しながら行いましょう！
セットの組み方
アセンディングセット法を組み込んだセットを記載します。
| MAX重量(kg) | 60.0 | 70.0 | 80.0 | 90.0 | 100.0 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1セット目 (8-10)回 |
36.0 | 42.0 | 48.0 | 54.0 | 60.0 |
| 2セット目 (5-8回) |
42.0 | 49.0 | 56.0 | 69.0 | 70.0 |
| 3セット目 (2-4回) |
48.0 | 56.0 | 64.0 | 72.0 | 80.0 |
| 4セット目 (1-2回) |
54.0 | 72.0 | 78.0 | 81.0 | 90.0 |
基本的にどのトレーニングでも応用できるようになってますので、普段のトレーニングにお役立てくださいね。
最後に
- 筋肥大よりも筋力アップに向きのセット法
- セットごとに少しずつ重量を増やしていく
- インターバルは３～５分長めにとる
基本的には最大拳上重量(筋力)を上げるためのトレーニングとなります。
そのため、「今日は筋力アップの日！」というように狙ってトレーニングするのもいいと思います。
ストレートセットに慣れを感じてしまっている方や普段のトレーニングにマンネリを感じている方は、ぜひこのトレーニング方法をとってみてください。
それではいいワークアウトライフを！
