１０回３セットは筋肥大の最短ルートです【エビデンスに基づいて分かりやすく解説します】

筋トレ初心者
「１０回３セットでトレーニングしてるけど、根拠あるの？」
「やればやるほど筋肉着くんじゃないの？」

 

本記事は論文やエビデンスに基づいて、なぜ１０回３セットで行う必要があるのかをできるだけシンプルにわかりやすく解説いたします。

１０回３セットは筋肥大の最短ルート

１０回３セットはマッチョ最短ルートです。

多くの論文で証明されていますし、たくさんのボティビルダーが実践しています。

しかし、それには以下の２つの前提条件があります。

それぞれ詳細を確認してみましょう。

１０回ギリギリ上げられる重量を設定する

これによって「筋肥大」を効率的に行うことが可能です。

モントリオール大学のCarl Juneau博士は下記のように述べています。[*1]

つまり１０レップだと、後半の５レップが筋肥大に効果があるということになります。

「それなら高重量で５レップやった方がいいんじゃ・・・。」と思われるかもしれませんが、高重量のトレーニングは骨や関節への負担が大きく、怪我の原因になる可能性が高いため、初心者にはおすすめできません。

そのため「１０回ギリギリの重量」というのをベースにメニューを組んでみるのがよいと思います。

週に３回トレーニングを行う

１０回３セットのトレーニングを週に３回行うと、週に９セットになりますよね。このセット数が「筋肥大」に最も効果があります。

アマゾニア大学のBarbalho博士は下記のような研究を行いました。[*2]

筋トレはやればやるほどいいというわけではなく、適切な量でやることによって筋肥大の効果が最大になるのです。

確かにボディビルやフィジーカーは週あたりのこなしているセット数が多いです。それは上級者にあるにつれて適正なセット数が増えるからです。

週に３回トレーニングをする人は１日３セット行えば適正な量になりますね。逆に週に２回しかトレーニングできない人は１日５セット程度の行うことが推奨されます。

初心者が押さえておくべきポイントは２つ

筋トレの効果を最大にするために、以下の２点は知っておくといいです。

筋肥大の効果は重量×回数×セット数

この算出結果を「トレーニングボリューム」と呼びます。[*3]

Schoenfeld博士は「トレーニングボリューム」こそが筋肥大につながる鍵だということを述べています。

筋肥大を行うためには適切なセット数の中で、重量×回数を稼ぐことが重要です。

ＢＩＧ３を鍛えれば、効果が爆速であらわれる

コンパウンド種目であるBIG3は高重量が扱えるトレーニングであるため、トレーニングボリュームの重量を効率的に稼ぐことが可能です。

ダンベルフライやプッシュダウンといったアイソレート種目でもトレーニングボリュームを増やすことができますが、コンパウンド種目より重量が落ちるため、効率が落ちます。

初心者や時間がない人にとってＢＩＧ３のようなコンパウンド種目は爆速で鍛えられるので、とてもおすすめです。

１０回３セットの効果を最大化したいなら

下記の３点を意識してみましょう。

何も知らずにただただ筋トレしている人より筋肥大のスピードが全然違うと思います。筋トレは情報戦です。正しい知識で効果的に鍛えてライバルに差をつけちゃいましょう。

それではよいワークアウトライフを！

参考文献

[*1]Effective Reps: Are All Reps Created Equal For Muscle Hypertrophy?

[*2]Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women

[*3]Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy